घुटनों के दर्द से राहत पाने के लिए कमाल की हैं ये 3 एक्सरसाइज, ऐसे करें

सेहतराग टीम

खान-पान और रहन-सहन में बदलाव की वजह से हमारी लाइफ में कई तरह की समस्याएं खड़ी हो गई हैं। उनमें से सबसे ज्यादा तकलीफ देता है घुटनों का दर्द। यह बीमारी वैसे अक्सर लोगों में देखने को मिलती है। वहीं इससे छुटकारा पाने के लिए लोग तरह-तरह के उपाय करते हैं। लेकिन आज हम एक ऐसी तकनीक की बात करेंगे जो सबसे कारगर है। जी हां आज हम बात करेंगे कुछ एक्सरसाइज की जो घुटनों की समस्याओं को जल्दी से दूर करने में मदद करेंगी। तो आइए जानते हैं उन एक्सरसाइज के बारें में-

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घुटनों के दर्द से राहत पाने के लिए एक्सरसाइज (Best Exercise to Get Relief From Knee Pain in Hindi):

सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज (Single Leg Glute Bridge Exercise For Knee Pain in Hindi)-

यह एक्सरसाइज ग्लूट्स को बाकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने का काम करती है। एक पैर उठाने से हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से पर एक्स्ट्रा दबाव पड़ता है, जिससे यह एक्सरसाइज और इंटेंस हो जाती है। जानें इसे करने का तरीका..

स्टेप 1

जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को एक-दूसरे से अलग करके खोल लें। बाएं घुटने को मोड़ें और दूसरे पैर को जमीन पर सपाट रखें। आपका दाहिना पैर सीधा होना चाहिए।

स्टेप 2

सांस लें, ग्लूट्स को स्क्वीज करें और कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें। ऐसा करते हुए दाहिने पैर को ऊपर की ओर उठाएं। घुटने और कूल्हे एक सीध में होने चाहिए।

स्टेप 3

दो-तीन सेकेंड सांस लेने के लिए रूकें और फिर कूल्हों को नीचे लाएं। ऐसा करते हुए यह तय करें कि आपकी बॉडी जमीन को न छुए। इस मूवमेंट को कम से कम 14-15 बार दोहराएं और फिर दूसरे पैर से इसको करें।

सीटिंग नी मार्च (Seating ni March Exercise For Knee Pain in Hindi)-

सीटिंग नी मार्च क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इन मांसपेशियों पर काम करने से आपके घुटने भी मजबूत रहते हैं। इस एक्सरसाइज को ऐसे करें।

स्टेप 1

अपनी पीठ को आराम देते हुए एक-दूसरे से थोड़े अलग और फर्श पर सपाट होने चाहिए

स्टेप 2

अपने दाहिने पैर को छाती की ओर उठाएं, पैर को बहुत ज्यादा न उठाएं। जमीन से सिर्फ एक फुट ही ऊपर करें।

स्टेप 3

पैर को नीचे करें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। इस एक्सरसाइज के 15-20 रिपिटीशंस करें। 

स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग कर्ल (Standing Hamstring Curl Exercise For Knee Pain in Hindi)-

यह एक्सरसाइज हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत बनाने का काम करती हैं। पैरों की स्पीड भी घुटनों को मजबूत बनाने में मदद करती है जानिए इसे करने का तरीका...

स्टेप 1

अपने पैरों को खोलकर बिल्कुल सीधी पोजिशन में खड़े हो जाएं, हाथों को कूल्हों पर रखें।

स्टेप 2

अब घुटनों को मोड़ें और एड़ी को बट की ओर ले जाएं, जब तक कि यह 90 डिग्री का एंगल न बना लें। ध्यान रखें कि जांघें सीधी होनी चाहिए।

स्टेप 3

दो सेकेंड के लिए रूकें और फिर पैर को वापस जमीन पर लाएं।

स्टेप 4

एक रेप पूरा करने के बाद दूसरे पैर से प्रोसेस दोहराएं। इसके कम से कम 20 रिपिटीशंस करें।

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